Was ist mentale Stärke?

Gerade im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung fällt häufig der Begriff “Mentale Stärke“.

Doch was genau ist diese mentale Stärke und wie kann man sie trainieren?

Was ist mentale Stärke?

Ursprünglich kommt der Begriff der mentalen Stärke vor allem aus der Sportpsychologie, denn diese Stärke wurde als ein wesentlicher Faktor für Erfolg erkannt (insbesondere bei Spitzensportlern). Inzwischen wurde der Begriff aber auch auf andere Bereiche übertragen.

Das Lexikon der Psychologie des psychologisches Informations- und Beratungsportals Psychomeda definiert die mentale Stärke (oder auch „mental thoughness“) als

„[..] das Ergebnis von persönlichen Überzeugungen, Einstellungen und Denkprozessen, die dazu führen, dass sich Personen a) herausfordernde Ziele setzen und an diesen auch unter Schwierigkeiten festhalten, b) Misserfolge besser wegstecken, c) eine höhere Motivation aufweisen, sich d) weniger ablenken lassen und e) insgesamt mehr Anstrengung und Ausdauer zur Erreichung ihrer Ziele aufbringen.“

psychomeda.de

Das heißt, die mentale Stärke zeigt, wie sehr Menschen mit Hilfe ihrer eigenen Gedanken und inneren Überzeugungen Vertrauen in das eigene Leistungsvermögen haben und wie zuversichtlich sie sind, Hindernisse zu bewältigen.

Die Idee der mentalen Stärke ist nicht neu: Albert Bandura, Martin Seligman und andere führende Psychologen haben bereits in den 1970er Jahren in Studien nachgewiesen, dass Menschen mit Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und der Zuversicht, Situationen und Hindernisse bewältigen zu können folgende Eigenschaften besitzen:

• höhere Ziele setzen als andere
• motivierter sein
• besser mit Stress umgehen können
• mehr Anstrengung und Ausdauer an den Tag legen

Bandura prägte damals den Begriff Selbstwirksamkeitserwartung (kurz SWE). Demnach bezeichnet sie

„[..] das Vertrauen einer Person, aufgrund eigener Kompetenzen gewünschte Handlungen auch in Extremsituationen erfolgreich selbst ausführen zu können. [..] Ein Mensch, der daran glaubt, selbst etwas bewirken und auch in schwierigen Situationen selbstständig handeln zu können, hat demnach eine hohe SWE.“

Wikipedia

Bereits 1967 prägte Peter Seligman den Begriff der „erlernten Hilflosigkeit“, der ein psychologisches Konzept für die Erklärung von Depressionen. Dahinter verbirgt sich im Prinzip das Gleiche wie bei der Selbstwirksamkeitserwartung – nur eben in die negative Richtung:

Erlernte Hilflosigkeit ist die aufgrund negativer Erfahrung entwickelte Überzeugung, die Fähigkeit zur Veränderung der eigenen Lebenssituation verloren zu haben und für diesen Zustand selbst verantwortlich zu sein. 

Wikipedia

Beide Definitionen haben gemeinsam, dass mentale Stärke (oder eben Schwäche) im Kopf, in den Gedanken, stattfindet – und zwar auf Basis von den bisherigen Erfahrungen und Glaubenssätzen der jeweiligen Person.

Mentale Stärke messen mit dem 4C Modell

Als Grundlage für die Messung von mentaler Stärke bildet der von Peter Clough und Keith Earle entwickelte MTQ48 Fragebogen (Mental Toughness Questionare), der 48 Fragen zur Bestimmung der Ausprägung der persönlichen mentalen Stärke im Sport umfasst.

Peter Clough und Keith Earle teilen die mentale Stärke in die folgenden 4 Komponenten auf (das sogenannte 4C Modell):

• Confidence (Glaube an die eigenen Fähigkeiten):
  Dieser Bereich umfasst den Glauben an sich selbst und an die eigenen Fähigkeiten.
  Wie stark bist du von deinen Fähigkeiten selbst überzeugt?
• Challenge (Bejahung von Herausforderungen):
  Das Mindset Herausforderungen anzunehmen und kalkulierte Risken einzugehen, wird mit diesem Aspekt beschrieben.
  Wie sehr liebst du Herausforderungen und wie gerne stellst du dich diesen?
• Control (Wahrnehmung von Kontrollierbarkeit):
  Es beschreibt das Ausmaß, in dem sich jemand in Kontrolle seines Lebens und seiner Umstände empfindet. Auch die Fähigkeit der emotionalen Kontrolle wird durch diese Domäne erfasst.
  Wie sehr glaubst du, die Dinge selbst kontrollieren zu können, sie selbst in der Hand zu haben?
• Commitment (Einstellung zu den Zielen):
  Hierzu gehören Zielsetzung und die Identifizierung mit den Zielen.
  Wie sehr hältst du an deinen Zielen fest?

Den Test gibt es in verschiedenen Abwandlungen und verschiedenen Sprachen im Internet.

Je höher die Ausprägung der einzelnen Komponenten im 4C Modell, desto größer ist die mentale Stärke. Auf Basis des Ergebnisses lässt sich aber auch das Potential für Verbesserungen erkennen.

Wie lässt sich mentale Stärke aufbauen?

Egal ob im Sport oder in anderen Lebensbereichen – die mentale Stärke lässt sich trainieren.

Confidence: Selbstvertrauen stärken

Confidence – also das Selbstvertrauen ist gleichbedeutend mit der Selbstwirksamkeitserwartung. Albert Bandura machte die vier folgenden Faktoren für eine Stärkung des Selbstvertrauens aus:

1. Erfolgserlebnisse:
   Mit jeder Bewältigung einer schwierigen Aufgabe wächst der Glaube an die eigenen Fähigkeiten zur Bewältigung zukünftiger Herausforderungen. Sportler erleben dies zum Beispiel regelmäßig bei Wettkämpfen. 
   Werde dir deiner eigenen täglichen Erfolge bewusst und frage dich, was du selbst dazu beigetragen hast. Sei auch mal stolz auf das, was du schon alles geschafft hast.
2. Stellvertretende Erfahrung:
   Wenn Menschen mit ähnlichen Fähigkeiten tolle Leistungen vollbringen, dann motiviert das und spornt dazu an, es diesen Leuten gleich zu tun. Vorbilder sind daher unheimlich wichtig.
   Wer hat eine ähnliche Herausforderung bereits gemeistert oder wer ist bereits dort, wo du hin möchtest? Wenn diese Person das geschafft hat, warum solltest Du das dann nicht auch schaffen?
3. Verbale Ermutigung:
   Ein weiterer wichtiger Punkt ist die verbaler Ermutigung. Als die Ermutigung von außen. Wenn andere an jemanden glauben, dann ist man eher bereit, auch selbst an seine Fähigkeiten zu glauben. Sei selbst ein Vorbild und ermutige andere, so werden sie auch dich ermutigen.
4. Emotionale Erregung:
   Bandura nennt auch noch einen weiteren Aspekt, den er die „emotionale Erregung“ nennt. Damit sind die physiologische Reaktionen gemeint, die oft mit einer neuen Herausforderung einhergehen und die Bewertung der Situation insgesamt beeinflussen. So treten beispielsweise Schweißausbrüche, Händezittern oder das flaue Gefühl im Magen oft mit emotionalen Reaktionen wie Anspannung oder Angst einher. Diese körperlichen Anzeichen werden dann leicht als Schwäche eingeordnet und können zu Selbstzweifeln führen. Durch gezielte Entspannungsübungen lassen sich diese Stressreaktionen abbauen und helfen, entspannter an die Sache heranzugehen.
   Welche Reaktionen nimmst Du in schwierigen Situationen wahr? Kannst Du sie wahrnehmen, ohne sie zu bewerten? Oder kannst Du sie umdeuten, z. B. als „Kribbeln im Bauch“ statt „flau im Magen“?

Challenge: Herausforderungen annehmen

Solange in unserer Komfortzone bleiben, bewegen wir uns in bekannten Mustern und Routinen. Das muss nicht immer schlecht sein, sondern spart Energie und hilft für Ausgeglichenheit und Regeneration.

Das Leben überrascht uns jedoch immer wieder mit ungeplanten Situationen, die uns aus der Komfortzone locken. Diese ungeplanten und oft unbekannten Situationen reißen uns aus dem Trott und erzeugen nicht selten Stress und Unbehagen.

Wenn wir diese Situationen als Chancen statt als Hindernisse ansehen, haben wir die Möglichkeit, daran zu wachsen. Das Verlassen der Komfortzone erfordert oft eine gehörige Portion Mut.

Der Umgang mit solchen Situationen lässt sich jedoch trainieren, wenn man bewusst immer mal wieder die Komfortzone verlässt:

Probiere doch morgen mal einen anderen Weg zur Arbeit, bestelle im Lieblingsrestaurant ein anderes Gericht oder setze dich zu Hause am Tisch mal auf einen anderen Platz.

Control: Überzeugung der Kontrollierbarkeit stärken

Die Überzeugung der eigenen Kontrollierbarkeit ist eng verwandt mit der Selbstwirksamkeit. Man begibt sich weg von der Opferrolle hin zu einem lösungsfokussierten Ansatz und übernimmt Eigenverantwortung.

Welche Handlungsspielräume hast du? Was kannst du selbst beeinflussen? Manche äußeren Umstände lassen sich zwar vielleicht nicht vermeiden, wohl aber die eigene Einstellung dazu. Möchtest Du dich über die Situation ärgern oder kannst du vielleicht etwas daraus lernen? Welche kleinen Schritte kannst du selbst unternehmen, um die Situation ein bisschen zu verbessern?

Commitment: Selbstverpflichtung eingehen

Mit Übernahme der Eigenverantwortung ist es möglich, sich selbst zum Erreichen des Ziels zu verpflichten. Das heißt, das Ziel bzw. die gewünschte Verbesserung im Auge zu behalten. Hilfreich dafür ist es, sich das Zielbild zu erschaffen und dieses aufzuschreiben und/oder zu visualisieren.

Hier können folgende Dinge helfen:

• eine positive Zielformulierung (also nicht, was nicht mehr sein soll, sondern wie es stattdessen sein soll)
• eine klare Zielformulierung – am besten mit Beschreibung auf verschiedenen Wahrnehmungsebenen (wie sieht es aus, wie fühlt es sich an, wo befindet es sich, etc.)
• Zwischenziele einbauen
• Ziele in kleinen Schritten angehen
• sich auf mögliche Rückfälle vorbereiten (was mache ich, wenn..)
• Zielerreichung möglichst nur von sich selbst abhängig machen
• das Ziel „öffentlich“ machen, also anderen davon erzählen oder das Zielbild sichtbar aufhängen

Mentale Stärke vs. Resilienz

Mentale Stärke und Resilienz werden umgangssprachlich gerne als Synonym genutzt. Tatsächlich gibt es auch einige Überschneidungen.

Streng genommen unterscheiden sich die beiden Begriffe jedoch, denn mentale Stärke kommt, wie oben schon beschrieben, aus der Sportpsychologie und ist eng verbunden auch mit Wettbewerb (Challenge) und Zielerreichung. Es geht darum erfolgreich und leistungsfähig zu sein.

Resilienz hingegen zielt eher auf einen gesunden Umgang mit Stress, sowie ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Regeneration ab.

Auch die systemische Beratung zielt auf den Ausbau der eigenen Stärken und Ressourcen ab und kann die Verbesserung der Selbstwirksamkeit und der mentalen Stärke unterstützen.